Alles über Vitamin D

Vitamin D: Alles was Sie über das „Sonnenschein“-Vitamin wissen müssen

Vitamin D: Alles was Sie über das „Sonnenschein“-Vitamin wissen müssen

Draußen ist ein heller und sonniger Tag, und Sie sind gefühlsmäßig auf dem Dach der Welt. Sie sind bester Laune, und können es kaum erwarten, all das zu nutzen, was der Tag zu bieten hat.

Was Sie wahrscheinlich nicht wissen, ist: Egal ob Sie draußen schwimmen gehen, in der Sonne liegen, einfach nur entspannen, im Garten arbeiten oder was auch immer es ist, das Sie draußen gerne tun, Sie nehmen dabei tatsächlich ein Vitamin auf – Vitamin D.

Und damit nicht genug! Sie nehmen nicht nur einen wichtigen Nährstoff auf, dieses Vitamin könnte sogar bei dieser glücklichen Stimmung, die Sie erleben, eine Rolle spielen.

Wollen Sie mehr wissen? Hier ist alles, was Sie über dieses mächtige „Sonnenschein“-Vitamin wissen müssen:

Lernen Sie Vitamin D kennen!

Fisch

Vitamin D kommt auf natürlichem Wege in einigen Lebensmittel vor wie Thunfisch, Schwertfisch und Lachs. Es ist auch in Rinderleber, Eiern und Käse enthalten. Wegen des Mangels an Vitamin D in der Ernährung vieler Menschen, wird es einigen Lebensmitteln zugesetzt, wie Joghurt, Milch, Orangensaft und bestimmten Getreidesorten.

Zeit draußen in der Sonne zu verbringen wird Ihnen auch Vitamin D zuführen, aber nicht, weil es tatsächlich von der Sonne kommt. Es ist viel mehr so, dass die UV-Strahlen der Sonne, wenn sie auf die Haut auftreffen eine Vitamin-D-Synthese verursachen.

Die Angst vor Hautkrebs spielt eine große Rolle, weswegen manche Menschen nicht genügend Vitamin D erhalten, wie die Menschen, die entweder ihre Zeit im Freien minimieren oder ihre Haut mit Kleidung oder Sonnenblocker bedecken.

Doch obwohl Sonnencreme hilft, das Risiko von Hautkrebs zu reduzieren, schadet es auch Ihrer Fähigkeit Vitamin D aufzunehmen. Selbst ein Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von 8, vermindert die Fähigkeit einer Person dieses Vitamin zu produzieren um 95 Prozent!

Darum benötigen Sie es aus anderen Quellen.

Tatsächlich müssen die meisten Menschen auf Nahrungsergänzungen zurückgreifen, um die empfohlene Menge zu erreichen – mich selbst eingeschlossen.

Aber egal, wie Sie diesen Nährstoff erhalten, er muss im Körper zwei unterschiedliche – aber gleichsam wichtige – Prozesse durchlaufen.

Erstens muss es in der Leber in Calcidiol umgewandelt werden. Anschließend durchläuft es einen Prozess in den Nieren, der es in Calcitriol konvertiert, auch als 1,25-Dihydroxyvitamin D bekannt. Diese beiden Schritte sind erforderlich um Vitamin D in eine Form zu bringen, in der Ihr Körper es tatsächlich nutzen kann.

Im Gegensatz zu Vitamin C und E, die bei Überschuss als Abfallprodukte aus dem Körper ausgeschieden werden, bleibt zusätzliches Vitamin D im Körper und wird für eine spätere Verwendung gespeichert. Es ist ein fettlösliches Vitamin, das in der Lage ist, im Fettgewebe und in der Leber gespeichert zu werden, so dass Ihr Körper es verwenden kann, wenn Sie Ihr D-Spiegel niedrig ist.

Wie viel Vitamin D die Haut letztendlich produziert, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Jahreszeit, der Tageszeit, der Pigmentierung Ihrer Haut und Ihrem Standort.

Der Zweck hinter Vitamin D

Mit springt vor Freude

Einer der wichtigsten Gründe warum Menschen Vitamin D brauchen ist für die Gesundheit des Skeletts und der Zähne, da es die Menge an Phosphat und Kalzium im Körper reguliert – beide für die Knochen äußerst notwendig, um sich zu entwickeln und sich selbst zu reparieren.

Ohne der Kombination aus Kalzium und Vitamin D sind die Knochen nicht so stark wie sie sein könnten. Das Ergebnis ist, dass sie spröde und brüchig werden und leicht brechen können – auch ohne schwere Verletzungen.

Vitamin D hat noch weitere Vorteile wie z.B. die Rolle, die es im Nervensystem spielt, wo es die Entwicklung und Funktion der Nerven reguliert. Es hat eine neuroprotektive Wirkung, da es einen Einfluss auf die Produktion und Freisetzung von Neurotrophin hat.

Zusätzlich hat es einen Einfluss auf die Neurotransmitter-Synthese und kann sogar Zellen vor Gewebeschäden durch oxidativen Stress schützen. Rückblickend kann ich sagen, wenn mein Vitamin D-Spiegel niedrig war, litt ich unter Vergesslichkeit und hatte zeitweise allgemeine Schwierigkeiten beim Denken.

Was, wie ich später bei Recherchen entdeckte, ein typisches Problem für Menschen, mit Vitamin D-Mangel ist. Das Vitamin kann helfen, Gehirnerkrankungen wie Demenz zu verhindern. Ich bin froh, dass ich es durch die Einnahme von Nahrungsergänzungen in den Griff bekommen habe, bevor es ernst wurde!

Aber das ist nicht alles was Vitamin D für Sie tun kann. Dieser Nährstoff ist auf viele andere Weisen wichtig für den Körper.

Zum Beispiel wären Sie ohne Vitamin D nicht in der Lage sich frei oder normal zu bewegen, weil Ihre Muskeln es benötigen. Ihre Nerven brauchen es um Nachrichten von Ihrem Gehirn zu anderen Teilen des Körpers zu übertragen. Dadurch spielt Vitamin D eine Rolle in Ihren Bewegungen und auch darin wie Ihr Körper reagiert.

Auch um Viren und Bakterien die in Ihren Körper eindringen und Sie krank machen, abzuwehren, brauchen Sie Vitamin D. Mir war das lange Zeit nicht bewusst, aber als ich erkannte, dass ich einen Vitamin D-Mangel hatte, war es wie ein Schlag ins Gesicht – jetzt weiß ich, warum ich im letzten Winter dreimal krank war und warum mir die Zeit so lang erschien um eine einfache Erkältung auszukurieren.

Wie viel brauchen Sie?

Bluttest

Sie sind nicht sicher, ob Sie genügend Vitamin D bekommen? Sie möchten die negativen Nebenwirkungen vermeiden, die ich erlebt habe, als meine Werte niedriger zu waren?

Dann sollten Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel testen lassen!

Wenn Sie glauben, dass Sie nicht genug Vitamin D bekommen oder wenn Sie Symptome eines Mangels an sich beobachten, fragen Sie Ihren Arzt nach einem 25(OH)D-Test. Zwar gibt es auch den 1,25(OH)₂D-Test, aber der wird Ihnen keinen Aufschluss darüber geben, ob Sie einen Mangel haben oder nicht.

Der Test ist ein Bluttest, der durch einen Stich in Ihren Finger durchgeführt werden kann. Sie können Ihren Arzt bitten dies zu tun, oder Sie können sich den Test kaufen um ihn zu Hause zu machen. Wenn Sie Ihre Ergebnisse interpretieren seien sie sich dessen bewusst, dass verschiedene Regierungsgesundheitsorganisationen unterschiedliche Werte für den Vitamin-D-Spiegel empfehlen.

So rät zum Beispiel das „Vitamin D Council“ zu einem Spiegel um die 50 ng/ml. Letztlich sollten Sie ein Ergebnis zwischen 40 und 60 nmol/L anstreben. Spiegel unter  30 nmol/L sind nicht hoch genug um eine gute Gesundheit der Knochen zu unterstützen, geschweige denn Ihre allgemeine Gesundheit. Ein Wert über 125 ist ebenfalls nicht gesund.

Um die optimale Menge zu erhalten, müssen Sie die folgenden Voraussetzungen erfüllen:

  • Kleinkinder im Alter von null bis 12 Monaten sollten 400 IE pro Tag bekommen. Säuglinge die ausschließlich gestillt werden, benötigen vermutlich Ergänzungen. Babys die mit Babynahrung gefüttert werden bekommen schon genug durch diese Ernährung allein. Sobald das Kind alt genug für feste Nahrung ist, wird es keine Nahrungsergänzung mehr brauchen, egal ob es gestillt oder mit der Flasche gefüttert wurde.
  • Kinder ab dem Alter von einem Jahr benötigen 600 IE täglich, ebenso wie Erwachsene unter 70. Diejenigen die über 70 sind brauchen zusätzlich 200 IE pro Tag, da ihre Haut das Sonnenlicht nicht mehr so effektiv in Vitamin-D umwandeln kann, wie bei jemanden in den 30er oder 40er Jahren. Nicht zu vergessen dass die Nieren bei Menschen über 70 beginnen, ihre Fähigkeit Vitamin D in eine aktive Form umzuwandeln, zu verringern.
  • Stillende Mütter brauchen die gleiche Menge wie ein Erwachsener oder Teenager, der nicht stillt. Gleiches gilt für schwangere Frauen. Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung hilft die Einnahme pränataler Vitamine während der Schwangerschaft und der Stillzeit 600 IE pro Tag auf regelmäßiger Basis  zu erreichen. Empfohlen wird ein pränatales Vitaminpräparat das mindestens 400 IE Vitamin D pro Tag enthält.

Klingt ziemlich einfach, oder? Und das ist es auch!

Wenn Sie die Menge Vitamin D die Sie benötigen nicht durch Sonnenlicht allein bekommen, ist die Einnahme von Ergänzungen eine unglaublich einfache Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu erhalten.

Was passiert, wenn Sie nicht genug oder zuviel bekommen?

Frau sitzt in der Sonne

Die Zahl der Menschen mit unzureichendem Vitamin-D-Spiegel steigt, obwohl so viele Lebensmittel damit angereichert sind. Ich weiß es, denn ich bin Teil dieser Statistik.

In der Tat wird die Anzahl der Menschen, die einen zu niedrigen Vitamin D-Spiegel haben, auf weltweit eine Milliarde geschätzt.

Diese Menschen bekommen nicht genug, weil sie entweder zu wenig über die Nahrung aufnehmen oder weil sie nicht genug in die Sonne gehen. In einigen (seltenen) Fällen können Personen, aufgrund eines Nierenproblems nicht in der Lage sein, Vitamin D in seine aktive Form zu konvertieren.

Kinder die nicht genug Vitamin D bekommen, können Rachitis entwickeln. Wie bereits erwähnt, Menschen – darunter auch Kinder – benötigen Vitamin D um die richtige Balance von Phosphor und Kalzium zu halten. Durch einen extremen und lang anhaltenden Mangel tritt Rachitis auf und führt zur Erweichung und Schwächung Knochen bei Kindern.

Der Verzehr von Vitamin D-haltigen Lebensmitteln oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hilft in der Regel das Problem zu korrigieren und alle Knochenprobleme, die durch Rachitis entstanden sind, zu beheben. Jedoch können bei Kindern Medikamente und auch eine Behandlung erforderlich sein, wenn sie eine genetisch bedingte Erkrankung haben die zu Rachitis geführt hat. Missbildungen des Skeletts durch zu weiche Knochen die sich nicht richtig entwickeln konnten, kann chirurgische Korrekturen notwendig machen und wird am häufigsten bei Säuglingen und Kindern afrikanischer Herkunft beobachtet.

Erwachsene die einen Mangel entwickeln, können mit Krankheiten wie Osteomalazie rechnen, die die Knochen weich und sehr biegsam macht. Im Gegensatz zu Osteoporose, welche die Schwächung vorhandener Knochen verursacht, verursacht Osteomalazie Probleme mit dem Knochenbildungsprozess, was zu Muskelschwäche und schmerzenden Knochen führt.

Die Behandlung von Osteomalazie beinhaltet das Auffüllen der niedrigen Spiegel von Vitamin D und Kalzium und die Behandlung der zugrunde liegenden Erkrankungen, die möglicherweise die Ursache der Mängel sind. Durch Probleme mit Schwäche und Muskelspannung in den Beinen, können Menschen die unter dieser Krankheit leiden einen watschelnden Gang und Schwierigkeiten haben, sich zu bewegen.

Ich weiß das klingt ziemlich beängstigend, und ich würde es Ihnen nicht verdenken wenn Sie nun mit dem Gedanken spielen, die Dosis Ihrer Vitamin-D-Ergänzung zu verdoppeln. Aber bevor Sie nach einer zusätzlichen Dosis greifen, seien Sie sich dessen bewusst, dass mehr Vitamin D nicht unbedingt besser ist.

In der Tat kann eine Überdosierung von Vitamin D durch Nahrungsergänzungen zu gesundheitlichen Problemen in der Zukunft führen. Im Gegensatz dazu ist es nicht möglich Vitamin D aus der Sonne oder aus Nahrungsmitteln überzudosieren, da es nicht in solch hohe Mengen enthalten ist.

Obwohl selten Hypervitaminose D – auch als Vitamin-D-Vergiftung bekannt – ist möglich und kann schwerwiegende Folgen haben. Im Allgemeinen wird es durch die Einnahme großer Mengen Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D verursacht.

Menschen die eine Vitamin-D-Vergiftung haben, neigen dazu großen Mengen von Kalzium im Blut zu haben – ein Zustand der Hyperkalzämie genannt wird. Zu den Symptomen einer Hyperkalzämie gehören Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, häufiges Wasserlassen, Nierenprobleme und Schwäche.

Der erste Schritt zur Genesung von einer Überdosis Vitamin D – ob sie nun im Laufe der Zeit entwickelt wurde oder plötzlich auftritt – ist es, die Menge an Vitamin D, die die Person aufnimmt, zu reduzieren. Dies kann durch intravenöse Flüssigkeiten oder Medikamente wie Bisphosphonate oder Kortikosteroide erfolgen.

Diejenigen die an einer Nieren- oder Leber-Erkrankung leiden, haben ein größeres Risiko und was auch für Menschen die Thiaziddiuretika einnehmen gilt. Menschen die über mehrere Monate 50.000 internationale Einheiten, abgekürzt IU, zu sich nehmen, laufen Gefahr eine Vitamin D-Vergiftung zu entwickeln. Jeder der mehr als 600 IE pro Tag einnimmt sollte seine Blutwerte regelmäßig kontrollieren lassen.

Wer sollte Vitamin D einnehmen?

Nahrunsergaenzungsmittel Dose

Neben den allgemeinen Empfehlungen die ich oben geschrieben habe, gibt es bestimmte Gruppen von Menschen die mit Nahrungsergänzungsmitteln doppelt sicherstellen sollten dass sie genügend Vitamin D bekommen.

Ein Beispiel dafür sind Menschen die unter Morbus Crohn oder Zöliakie leiden. Beide Erkrankungen führen dazu, das die Menschen Kohlenhydrate, Fette und Proteine unzureichend absorbieren. Vitamin D benötigt Fett um absorbiert werden zu können und die genannten Krankheiten verursachen daher eine Malabsorption von Vitamin D – was letztlich zu einem Vitamin D-Mangel führt. Nicht zu vergessen, Menschen die diese Krankheiten haben weisen typischerweise auch einen Kalziummangel auf, was weitere Knochenprobleme verursacht.

Menschen mit dunkler Haut haben eine verminderte Fähigkeit Vitamin D durch Sonneneinstrahlung zu erhalten, während diejenigen die in die Kategorie der Übergewichtigen fallen, ebenfalls Probleme mit der Vitamin-D-Aufnahme haben. Dies geschieht, weil das überschüssige Körperfett einen Teil des Vitamin D bindet und es davon abhält in die Blutbahn zu gelangen.

Auch zu stillende Säuglinge können schließlich von einer Ergänzung profitieren, weil die Muttermilch keine großen Menge an Vitamin D enthält. Säuglinge die weniger als 500 ml Säuglingsnahrung pro Tag trinken, können ebenfalls von einer Ergänzung profitieren. Setzen Sie die Gabe des Vitamins auf Empfehlung Ihres Arztes fort oder bis das Kind das Alter von mindestens fünf Jahren erreicht hat.

Abschließende Worte zu Vitamin D

Sonnenstrahlen am Hafen

Nach meiner eigenen Erfahrung mit einem Vitamin D-Mangel, habe ich es mir zur Aufgabe gemacht andere zu informieren. Als Ergebnis versuche ich immer mit dem neuesten Stand der Forschung Schritt zu halten, um sicherzustellen dass ich die bestmöglichen Empfehlungen weitergebe.

Eine Sache die Sie auch wissen sollten ist, dass die empfohlene Menge an Vitamin D die eine Person zu sich nehmen sollte, in den letzten Jahren sehr oft diskutiert wurde.

Das „Institute of Medicine“ veröffentlichte am 30. November 2010 einen Bericht, wo empfohlen wurde dass Erwachsene und Kinder mehr als das Dreifache der Menge an Vitamin D bräuchten, die derzeit empfohlen wird, was in den USA und Kanada zu Empfehlungen von mindestens 600 IE pro Tag geführt hat. Die Sicherheits-Grenzwerte wurden von 2.000 IE pro Tag auf 4.000 pro Tag erhöht.

Weitere neue Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin D dabei helfen kann bestimmte Erkrankungen wie Multiple Sklerose (MS), Diabetes, bestimmte Krebsarten, Herzkrankheiten und verschiedenen Autoimmunerkrankungen abzuwehren. Der Herzmuskel verlässt sich jedes Mal wenn er schlägt auf Kalium, jedoch haben wissenschaftliche Erkenntnisse gezeigt, dass Vitamin D sich auch positiv auf das Herz auswirken könnte.

In dieser speziellen Studie, der „Health Professional Follow-up Study“, verfolgten Wissenschaftler über 10 Jahre den Vitamin-Blutspiegel von fast 50.000 Männern und stellten fest, dass die Männer die einen Vitamin D-Mangel hatten, doppelt so häufig einen Herzinfarkt erleiden, wie Männer, die einen normalen Vitamin D-Spiegel hatten.

Andere Studien der Harvard University ergaben, dass niedrige Vitamin D-Spiegel das Risiko für einen plötzlichen Herztod, Schlaganfall, Herz-Kreislauferkrankungen, Herzinsuffizienz und Herztod erhöhen. Es gibt Hinweise darauf, das dieses Vitamin eine Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks sowie bei Arterienschäden spielt, aber weitere Forschung sind notwendig, um dies zu beweisen.

Wie bereits erwähnt sind die Chancen MS zu entwickeln im Norden höher, als für Menschen, die in sonnigeren Klimazonen leben. Eine Studie zeigt, dass Menschen mit dem höchsten Vitamin D-Spiegel ein um 72 % verringertes Risiko haben MS zu entwickeln, als  Männer und Frauen mit den niedrigsten Vitamin D-Spiegel.

Auch die Raten von Typ 1-Diabetes variieren je nach Standort. Zum Beispiel ist es für ein Kind in Finnland etwa 400 mal wahrscheinlicher, Typ-I-Diabetes zu bekommen, als für ein Kind in Venezuela.

Es wurde eine 30-Jahres-Studie an 10.000 finnischen Kindern von Geburt an durchgeführt. Kinder die in der Kindheit eine Vitamin D-Ergänzung bekamen, hatten ein 90-Prozent geringeres Risiko an Typ-1-Diabetes zu erkranken, als diejenigen die keine Ergänzung erhalten hatten. Mehrere andere Studien in Europa haben gezeigt, dass Vitamin D vor Diabetes schützen kann, jedoch nur vor Diabetes Typ 1.

Vitamin D kann auch eine Rolle bei der Verhinderung einer enstehenden Erkältung oder Grippe spielen. In der Regel bekommen Menschen eine Erkältung oder eine Grippe im Winter, ein britischer Arzt vermutet dass dies möglicherweise daran liegen könnte, dass der Vitamin D-Spiegel im Winter am niedrigsten ist. Außerdem steigert Vitamin-D die Immunzellenproduktion der Proteine die Mikroben bekämpfen.

Wenn Sie mich fragen, ist das alles ziemlich erstaunlich!

Meine eigenen Erfahrungen im Umgang mit Vitamin D haben mir gezeigt, wie wichtig dieses „Sonnenschein“-Vitamin für eine gute Gesundheit ist, und ich hoffe dass diese Studien ausreichend sind um Sie zu überzeugen Nahrungsergänzungen zu einem Teil Ihrer Nahrungszufuhr zu machen.

Haben Sie eine Frage über Vitamin D? Hinterlassen Sie eine Nachricht in den Kommentaren!

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2 Kommentare

  1. lolli35

    29. November 2015 at 18:43

    Hallo, ich habe den Beitrag gelesen und kann sagen ich stimme mit allem überein, jedoch habe ich mein Vitamin D Mangel dank http://www.vitaminexpress.org/de/ in den Griff bekommen und jetzt ist es nicht so schlimm wie es war, im Gegenteil, es geht immer mehr bergauf. Vielleicht hilft es anderen auch.

    Lolli

    Reply

    • SmartFoodFacts

      29. November 2015 at 22:51

      Hey Lolli,

      vielen Dank für deinen Kommentar. Freut mich sehr, dass du den Vitamin D-Mangel in Griff bekommen hast.

      Reply

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