Vegan und sportliche Leistung, geht das denn? - Smart Food Facts

Vegan und sportliche Leistung, geht das denn?

Vegan und sportliche Leistung, geht das denn?

Kurzfassung: Ja! Und noch viel mehr.

Ich bin Sandra und möchte euch meine Geschichte kurz vorstellen, denn mit dem richtigem Mindset und der richtigen Ernährung kann man so viel erreichen.

Ich bin Veganerin. Inzwischen. Meine Ernährung habe ich etliche Male umgestellt und optimiert. 2011 habe ich deutlich übergewichtig mit dem Laufen angefangen. Gleichzeitig habe ich die Ernährung das erste Mal umgestellt. Von Fertigprodukten und einfach nicht nachdenken beim Essen zum erstmal einfachem Kalorienzählen. Nicht die schlaueste Entscheidung, die ich getroffen habe aber ich habe angefangen, mich mit Ernährung zu beschäftigen.

Nach drei Jahren zog ich Bilanz: Ich hatte Ende 2013 35 kg Körpergewicht verloren und zwei Marathons gefinished. Aber das Wichtigste: Ich fühlte mich unglaublich wohl und wusste jetzt, was mit Körpergefühl gemeint war.

Zu diesem Zeitpunkt habe ich Fertigprodukte schon längst aus meinem Speiseplan verbannt. Aus ethischen, wie auch ernährungsphysiologischen Gründen bin ich Veganerin geworden. Ich mied zunächst unbewusst tierische Produkte. Mir verging einfach der Appetit. Irgendwann habe ich bewusst wahrgenommen, was ich da tat und habe mich in die großartige Welt der veganen Lebensweise eingearbeitet. Wobei ich immer für mich entschieden habe und nicht nach angeblichen Regeln.

Ich höre häufig: „Dann darfst du ja ganz viele Sachen nicht essen.“

Klar darf ich, ich will es nur meistens nicht. Aber ich werde mir niemals einen Stempel auf drücken lassen.

Anfang 2014 ergab sich eine neue Herausforderung. Ich kam auf die wenig sinnvolle Idee mein Knie durchs MRT zu schicken. Ich hatte 1999 einen Reitunfall, bei dem ich versucht habe aus dem vollen Galopp mit dem Knie einen Baum umzukippen. Der Baum war weit weniger beeindruckt als mein Knie. Es hatte jahrelang immer mit gemacht. Jetzt wollte ich jedoch Ultras (länger als Marathon) laufen und wollte den Stand der Dinge wissen. Außerdem murrte es inzwischen etwas.

Diagnose: Arthrose Grad II und III. Der gutgelaunte Mediziner spricht hier gerne von Knorpelglatzen. Der erste Orthopäde wollte mir den Sport gänzlich verbieten: „Wenn Jogging, dann bestenfalls Aquajogging.“ Besten Dank. Glücklicherweise bin ich mit einen ordentlichen Dickkopf ausgestattet.

Zusammen mit meinem Trainer/Mentor und meiner Physiotherapeutin habe ich das Training umgestellt. Viel Krafttraining zum Entlasten und Stabilisieren des Knies und ich habe, du wirst es erraten, meine Ernährung umgestellt.

Arthrosen entstehen aus Entzündungsschüben. Diese kann man mit seiner Ernährung stark beeinflussen. Fleisch stand bei mir sowieso nicht mehr auf dem Speiseplan. Fleisch aus Massentierhaltung hat unter anderem ein katastrophales Omega 3:6 Verhältnis. Dieses entsteht durch die nicht artgerechte Fütterung mit Schwerpunkt Mais und Soja. Außerdem ist die Hormonbelastung hier häufig deutlich höher, als bei Wildtieren.

Ein weiterer Entzündungstreiber ist Soja. Entsprechend meide ich Sojaprodukte. Das ist grade für Veganer natürlich nicht immer leicht, aber ich finde sowieso den teilweise übertriebenen Sojakonsum einiger Vegetarier/Veganer äußerst schwierig. Nicht nur bezogen auf das vorantreiben von Entzündungen.

Aus dem gleichen Grund habe ich klassische Getreide bis auf ein Minimum reduziert.

Dafür haben jede Menge Gewürze in meine Küche Einzug gehalten. Chili, Kurkuma, Zimt, Hagebutte usw.

Das Ergebnis: Ich laufe uneingeschränkt und natürlich ohne Medikamente. Solange ich meine Ernährung und mein Krafttraining mache. Bisher war mein längster Lauf der WHEW100. Ein hundert km Lauf bei Wuppertal. Als zweite Frau in 12:29 Std gefinished.

Zurzeit bin ich in der Vorbereitung zu meinem Highlight 2016. Es wird lang und bergig.

Jetzt werde ich häufig gefragt: „Getreidefreier Veganer ohne Soja? Was bleibt denn da übrig?“

Na, jede Menge. Zumal mir die Welt der sogenannten Pseudogetreide ja offen steht. Also Hirse, Buchweizen, Amarant, Quinoa.

„Wenn du kein Getreide isst, dann bekommst du doch auch keine Kohlenhydrate Die braucht man doch als Sportler.“

Es sind wirklich überall Kohlenhydrate drin. Wenn man sich bei der Ernährung um eine Sache keine Gedanken machen muss, dann dass man zu wenig Kohlenhydrate bekommt. Im Übrigen kommt der Körper mit unglaublich wenig KH aus. Nur das Gehirn und das Zentralnervensystem laufen ausschließlich mit KH. (Wobei es hier spannende Untersuchungen an Demenzerkrankten und Kokosöl bei ketogener Ernährung gibt) Alle anderen Organe können ihre Energie auch aus Fetten und Eiweißen synthetisieren. Das ist für den Körper aufwendig aber möglich. Allerdings sollte man als Sportler, um die Regenerationszeit zu verkürzen, besonders nach dem Training zügig KH zuführen.

„Und wo bekommst du dein Eiweiß her?“

Das ist immer die nächste Frage. Es heißt, dass der Körper tierisches Protein besser aufnehmen kann, als pflanzliches. Da werde ich jetzt keine Diskussion drüber starten. Fakt ist, dass es sehr viele proteinreiche pflanzliche Lebensmittel gibt. Insbesondere, wenn ich hier geschickt kombiniere, kann ich manches Steak im Stall stehen lassen.

Beispiele gefällig?

Hülsenfrüchte:

  • Bohnen (Ackerbohnen, Käferbohnen, Azukibohnen, Mungobohnen, Indianerbohnen, Augenbohnen, Schwarze Bohnen)
  • Linsen (braune, rote, weiße, gelbe, Belugalinsen, Berglinsen, Puy-Linsen)
  • Erbsen (Kichererbsen)

Pilze (es gibt mehr, als Champignons)

Pseudogetreide (Amarant, Quinoa, Hirse)

Nüsse und Samen, wie z.B.

  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Hanfsamen
  • Cashewkerne

Algen, wie z.B. Spirulina

Das ist wirklich nur ein Auszug. Aber du siehst, Eiweiß ist nicht nur im Fleisch drin.

Ich liebe grüne Smoothies. Besonders nach dem Training mache ich mir gerne einen. Es geht schnell und mein Magen ist häufig direkt nach einer schweren Einheit noch nicht für feste Nahrung zu haben. Außerdem kann ich ihn vor dem Lauf vorbereiten und mitnehmen, wenn die Einheit nicht Zuhause stattfindet.

Die Zusammensetzung variiert. Je nach dem, was ich grade da habe. Ein Beispiel?

  • Hanfprotein (vollständiges Aminosäureprofil)
  • Ananas
  • Banane
  • Spinat
  • Datteln
  • Möhre
  • Macca
  • Kokoswasser

Ok, dazu braucht es einen Hochleistungsmixer. Alles drunter wird entweder aufgeben oder ein schlechtes Ergebnis liefern. Ich hatte wirklich sehr lange gezögert, bevor ich mir meinen angeschafft habe. Aber ich habe es keinen Moment bereut.

Es gibt es unendlich viele Veganer im Leistungs- und Spitzensport

Brendan Brazier, Triathlet, 3-maliger Hawaii-Ironman-Sieger

Carl Lewis, Leichtathlet, mehrfacher Olympiasieger

Frank Medrano, Calisthenics

John Salley, NBA-Basketball-Star

Kenneth G. Williams, Bodybilder

Mac Danzig, Kampfsportler

Martina Navratilova, Tennis

Rich Roll, Ultratriathlet

Robert Cheeke, Bodybuilder

Scott Jurek, Ultramarathonläufer

Patrik Baboumian, Kraftsportler, 2011 stärkster Mann Deutschlands

Übrigens hält sich hartnäckig das Gerücht, dass auch die deutsche Nationalmannschaft während der WM 2014 vegan ernährt wurde. Hat scheinbar nicht geschadet…

Einen Hinweis möchte ich noch zu den Fleischersatzprodukten geben. In Ausnahmefällen ok, aber es sollte wirklich die Ausnahme bleiben. Nur tierische Produkte weg zu lassen, heißt noch lange nicht, sich gesund zu ernähren. Besonders bei Fertigprodukten hat man häufig eine Chemiekeule in der Hand. Randvoll mit Zusatzstoffen und Geschmacksverstärkern. Lasse sie im Regal. Schont den Geldbeutel und deinen Körper.

Die meisten Fertigprodukte sind im Supermarktregal am besten aufgehoben. Wenn mein Plastikmüll überquillt aber meine Biotonne leer bleibt, sollte ich was überdenken.

Apropos Biomüll: Bist du mal auf die Idee gekommen, deine Gemüseabschnitte einfach einzufrieren und wenn die Tüte voll ist, deinen Gemüsefond selber zu kochen? Kostet dich außer ein bisschen Energiekosten nichts, und du weißt genau, was drin ist. Kochend in absolut saubere Schraubgläser füllen. Hält sich monatelang.

Ich hoffe, dass ich bei dir ein wenig die Neugierde auf die rein pflanzliche Vollwertkost wecken konnte. Rein pflanzliche Kost ist keine Mangelernährung. Ich habe vor kurzem diverse Werte bei mir bestimmen lassen. Entnahme der Proben war drei Tage nach meinem dritten Marathon innerhalb sieben Wochen. Der zweite und dritte Marathon war auf Anschlag gelaufen mit jeweiliger Verbesserung meiner Bestzeit. Ergebnis: Alles im grünen Bereich. Keine Entzündungen, keine Mangelzustände. Aussage meines Docs: „Das werde ich bei Gelegenheit mal den Kollegen unter die Nase halten, die immer wieder behaupten, dass Blümchenfresser grundsätzlich Mangelernährt und nicht leistungsfähig sind.“ Breites Grinsen auf beiden Seiten. Wir sind uns einig.

Alles liebe und beste Gesundheit wünscht dir
Sandra

Über die Autorin

Mein Name ist Sandra, ich bin 42 Jahre alt, verheiratet und Autorin des Blogs Lebens-Lauf. Bis zu meinem 37. Lebensjahr Sportmuffel und völlig gedankenlos was Ernährung anbetrifft. Das zeigte sich deutlich in Form und Gewicht. Meine ersten Laufversuche? Nach 500 m bin ich fast bewusstlos zusammen gebrochen. Aber es wurde besser. Und ich fing an mich für Ernährung zu interessieren.

Das Ergebnis: 35 kg weniger Körpergewicht, mehrfache Marathon- und Ultrafinisherin, Ernährunsjunkie.

Mein Motto: Bissigkeit vs. fehlendes Talent

 

Sandra Rebenstorf beim Laufen

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