Sind Mandeln gesund?

Sind Mandeln gesund? Oder sind sie sogar das gesündeste Nahrungsmittel der Welt?

Sind Mandeln gesund? Oder sind sie sogar das gesündeste Nahrungsmittel der Welt?

Wussten Sie, dass Mandeln eigentlich Samen und keine Nüsse sind?

Das erinnert mich an die Sache mit den Tomaten. Sie wissen sicher, dass Tomaten botanisch gesehen Früchte sind und kein Gemüse. Das ist die wissenschaftliche Klassifikation im Vergleich zur Verwendung in der Küche – was es verwirrend macht.

Es stimmt, Mandeln findet man eingekapselt in einer harten Schale, und zwar unter dem Steinobst. Wenn man an Steinobst denkt, denkt man eher an Pfirsiche, die typisch für Steinobst sind. Sie haben außen Fruchtfleisch und innen einen harten, kernartigen Samen in der Mitte. Aber in dieser kernartigen Schale befindet sich ein Samen.

Mandeln haben, im Vergleich zu anderen Lebensmitteln, relativ wenige Kalorien und sind voll mit Vitaminen und Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin E und Antioxidantien und finden sich unter den Nahrungsmitteln, die man als sehr gut zur Krankheitsvorbeugung erachtet.

Sie sind auch sehr vielseitig, man kann sie roh essen, rösten, hacken und in den Salat, ins Jogurt oder zu den Haferflocken geben.

Schauen wir uns den gesundheitlichen Nutzen dieses knusprigen Genusses genauer an!

1. Antioxidans

Wie ich vorhin schon erwähnt habe, können Sie Mandeln in der Krankheitsvorbeugung hervorragend unterstützen. Großteils liegt das an der hohen enthaltenen Menge an Antioxidantien und wichtigen Nährstoffen.

Mandeln enthalten viele Antioxidantien wie Flavonoide, die man auch in Früchten, Gemüse und Tee findet. Ich habe die Vorteile von Antioxidantien in einem meiner letzten Artikel im Zusammenhang mit grünem Tee bereits erwähnt – sie beseitigen freie Radikale die unsere Körper schädigen und uns altern lassen. Als Resultat können Mandeln helfen, die Schädigung unserer Körperzellen zu reduzieren. Das unterstützt uns nicht nur im Abwehrkampf gegen Krankheiten, sondern lässt uns auch jung fühlen und aussehen!

Weiters enthalten Mandeln auch Antioxidantien, die man Catechine nennt und auch in Zitrusfrüchten vorkommen. Catechine sind Phytochemikalien und reich an gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Fähigkeit, freie Radikale zu stabilisieren wie z.B. Umweltgifte wie Zigarettenrauch.

Die Kombination von Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien ergibt ein tolles Lebensmittel, das sowohl Krankheiten bekämpft, als auch die Rolle eines Verjüngungsmittels übernehmen kann.

2. Vermeidung von Gallensteinen

Gallensteine sind harte Gebilde in der Gallenblase, das Organ in Ihrem Körper, das die in der Leber produzierte Gallenflüssigkeit lagert. Generell entstehen Gallensteine aufgrund von hohem Cholesterin. Das kann zu Schmerzen im Bauchraum, eine Gelbfärbung der Haut, Übelkeit und eigenartig lehmfarbigem Stuhl führen.

Gallensteine kommen vorwiegend bei Frauen, älteren Menschen und Übergewichtigen häufiger vor. Auch die Pille, Hormontherapie und eine Schwangerschaft kann das Auftreten von Gallensteinen bei Frauen fördern.

Das ist alarmierend, da Gallensteine bei 80 % der Patienten keine Symptome verursachen.

Die gute Nachricht ist, dass Samen und Nüsse, Mandeln im Speziellen, mit dem verminderten Auftreten von Gallensteinen in Verbindung gebracht wurden. Das ist hauptsächlich auf ihre cholesterinsenkende Wirkung und die Vorteile der Antioxidantien zurückzuführen.

Befreien Sie sich selbst von der Angst vor Gallensteinen und essen Sie Mandeln.

Vor allem für die Ernährung in der Schwangerschaft sind Mandeln, aus oben genannten Gründen, unerlässlich.

3. Energieproduktion

Mandeln haben, wie vorhin bereits erwähnt, eine hohe Nährstoffdichte. Es macht also Sinn, dass sie eine gute Quelle für die Energieproduktion darstellen. Ungefähr 20 Mandeln enthalten mehr Eiweiß als ein Ei und sind voll von Mangan, Kupfer, B Vitaminen und Magnesium. Magnesium ist an hunderten Prozessen in unserem Körper beteiligt, eben auch in der Energieproduktion.

Finden wir hier noch die Vorteile von den anderen guten Sachen heraus:

Mangan – für die Knochenstruktur, den Knochenstoffwechsel und den Knochenbau notwendig. Ein Mangel an Mangan resultiert in hohem Blutdruck, Kreislaufbeschwerden, Knochenproblemen, Gedächtnisschwund und anderen, nicht ganz so lustigen Symptomen.

Kupfer – essenziell für die Leber, Gehirn, Herz, Nieren und Muskeln. Kupfer unterstützt die Bildung des wichtigen Eiweißes namens Collagen, das auch für eine frische, gesund aussehende Haut wichtig ist.

B Vitamine – darauf gehe ich später noch genauer ein, aber B Vitamine spielen eine Schlüsselrolle, unseren Körper am Laufen zu halten und das Essen in Energie umzuwandeln, um unseren täglichen Aufgaben nachkommen zu können.

Mandeln sind wirklich der perfekte, kleine Energiesnack. Die Kombination von viel Eiweiß, gutem Fett und Ballaststoffen in den Mandeln hilft, die Verdauung zu verlangsamen und mehr kontrollierte Energie zu produzieren, hält uns wach und aufmerksam, während unser Appetit gezügelt bleibt.

Das bringt mich zum nächsten großartigen Vorteil… Abnehmen.

4. Abnehmen

Viel Eiweiß, gutes Fett und Ballaststoffe? Macht so natürlich Sinn, dass Mandeln beim Abnehmen unterstützen.

Das Forschungsergebnis einer Studie aus dem Jahr 2003 hat gezeigt, dass Teilnehmer auf einer „Mandeldiät“ eine 18 %ige Gewichtsabnahme und 14 % weniger Taillenumfang vorzuweisen hatten.

Eine andere Studie im European Journal of Clinical Nutrition ergab, dass Mandeln zu essen den Stoffwechsel fördert und den Appetit reduziert. So sind sie natürlich eine großartige Snackmöglichkeit.

Das heißt, dass dieser knusprige Snack nicht nur Krankheiten vorbeugt und Sie jung und fit aussehen lässt, er kann Sie auch beim Abnehmen unterstützen. Fantastisch!

5. Gute Fette

In einer Tasse Mandeln sind 45 g Fett. Das mag sich jetzt viel anhören, aber 28 g dieses Fetts ist gesundes einfach ungesättigtes Fett, gefolgt von 11 g mehrfach ungesättigtem Fett und nur 3,4 g gesättigtem Fett.

Einfach ungesättigte Fette waren schon lange für ihren Nutzen für den Cholesterinspiegel bekannt. Die Unterschiede zwischen guten und schlechten Fetten sind kurz gesagt: LDL oder „Low-Density Lipoprotein“ ist schlechtes Cholesterin, das zu Arterienverstopfung beiträgt. Während HDL oder „High-Density Lipoprotein“ das gute Cholesterin ist, welches hilft LDL zu beseitigen.

In einem Artikel auf Forbes wurde eine Studie besprochen, die ergab, dass Mandeln sowohl LDL als auch Cholesterin insgesamt reduzieren. Und nicht nur das, auch das Bauchfett wurde weniger. Zusammen mit den Fakten über Gewichtsverlust, die wir bereits besprochen haben, wie zB reduziertes Gewicht und ebenso reduzierter Taillenumfang, braucht man über Mandeln in der Ernährung eigentlich nicht mehr viel nachdenken.

Ja, Mandeln enthalten Fett, aber es ist gutes Fett, das Ihnen beim Abnehmen hilft und nicht beim Zunehmen.

6. Vitamin E

Das ist einer der bekanntesten Vorteile von Mandeln. Sie sind voll mit Vitamin E – auch bekannt als Alpha-Tocopherol oder AT – und enthalten 36,6 mg pro Tasse. Die meisten Menschen nehmen täglich nur die Hälfte der empfohlenen Menge an Vitamin E zu sich, aber eine Tasse Mandeln allein enthält 125 % der täglichen Menge an Vitamin E.

Wahrscheinlich essen Sie nicht eine Tasse Mandeln auf einmal, aber wenn Sie auch nur ¼-Tasse pro Tag essen, bekommen Sie auch schon 32 % der empfohlenen Menge Vitamin E.

Der Nutzen von Vitamin E für Ihren Körper ist folgendes:

Vitamin E unterstützt die Blutgerinnung, das verhindert Klumpenbildung und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen.

Vitamin E’s antioxidative Eigenschaften lassen das Blut bis zur Haut zirkulieren und reichern die Hautzellen an.

Vitamin E hat einen Anti-Aging-Effekt und kann bei der Zellregeneration helfen.

Vitamin E hilft der Haut, die natürliche Feuchtigkeit zu behalten und gesund und jung auszusehen.

7. Herz- und Blutgesundheit

Weil Mandeln so viel gesundes Fett enthalten, können Sie bei der Reduktion von Blutgerinnseln, die zu Herzinfarkten führen, unterstützend wirken. Der Blutverdünnungseffekt nimmt auch etwas von der Belastung der Arterien.

Manche der Bedenken betreffend Nüsse ist deren hoher Fettanteil – obwohl wir ja bereits aufgezeigt haben, dass das Fett in Mandeln gesund ist, oder?

Aber bei jenen, die ohnehin bereits an hohem Cholesterin oder Hyperlipidämie leiden, wird allgemein angenommen, dass sie keine fetten Lebensmittel essen sollen, auch wenn dieses Fett als gesund bezeichnet wird. Diese Studie zeichnet ein anderes Bild.

Das Ergebnis einer Studie mit 27 hyperlipidämischen Personen hat gezeigt, dass das Beifügen von Mandeln in die Ernährung das Herzerkrankungsrisiko stark gesenkt hat. Das ist sehr wahrscheinlich auf den hohen Eiweiß-, Ballaststoff- und Fettanteil zurückzuführen.

Haben Sie also keine Angst, das Fett soll Sie nicht abschrecken, lassen Sie es sich schmecken!

8. Vitamin B

Mandeln enthalten viel Vitamin B, die wie vorhin erwähnt, für die Energieregulierung wichtig sind.

Sehen wir uns die Mengen an Vitamin B in den Mandeln und den Nutzen der B Vitamine genauer an:

Vitamin B1 (Thiamin) 0,29 mg pro Tasse – unterstützt die Verbesserung der Reaktionszeit und hilft dem Körper bei der Zellerneuerung.

Vitamin B2 (Riboflavin) 1,62 mg pro Tasse – hilft Kopfschmerzen zu lindern, bekämpft freie Radikale und ist für die Blutzellenproduktion wichtig.

Vitamin B3 (Niacin) 5,17 mg pro Tasse – hilft Angstzustände und Diabetessymptome zu reduzieren, beugt Alzheimer vor, reduziert Arterienverkalkung und stärkt HDL, den guten Cholesterin

Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,13 mg pro Tasse – hilft, das Risiko von Dickdarmkrebs zu reduzieren und wirkt auf Gemüt und Schlaf ausgleichend

Vitamin B9 (Folsäure) 63 ug pro Tasse – gleicht Stimmungsschwankungen aus. Vielleicht haben Sie gehört, dass Folsäure für schwangere Frauen wichtig ist. Der Grund dafür ist, dass es das Baby im Wachstum unterstützen und zur Reduktion von Geburtsdefekten beitragen kann, speziell, wenn man es im ersten Trimester zu sich nimmt.

9. Reduziertes Darmkrebsrisiko

Können Mandeln Krebs vorbeugen?

Eine an der Universität in Kalifornien veröffentlichte Studie zeigte, dass ganze Mandeln bei der Vorbeugung von Darmkrebs helfen können. Wissenschaftler haben „abnorme Kryptenherde“ untersucht, von denen man annimmt, dass es die frühest feststellbaren Läsionen waren, die zu Dickdarmkrebs führen. Die Studie zeigte, dass im Vergleich zur Ernährung mit Weizenkleie und Zellulose (unlösliche Fasern), Mandelmehl und Mandelöl die Verbreitung von abnormen Kryptenherden stark gesenkt haben. Das weist darauf hin, dass der Konsum von Mandeln wirklich das Dickdarmkrebsrisiko reduzieren könnte.

Wie Sie Mandeln essen können

Sie müssen nicht immer nur eine Handvoll Mandeln als Snack essen. Es gibt noch mehr Möglichkeiten, wie Sie Mandeln in Ihre Ernährung integrieren können. Ich bin mir sicher, es sind Ihnen schon einige untergekommen, aber lassen Sie mich ein paar aufzählen.

Salat: Knusprig? Ja, probieren Sie, die Croutons mit Mandeln zu ersetzen, entweder ganz oder gehackt. Mandeln haben den Knuspereffekt – aber eben mit all den gesundheitlichen Benefits. Machen Sie aus Ihrem Salat noch mehr und geben Sie ein paar Mandeln dazu.

Joghurt: Das ist wahrscheinlich mein persönlicher Favorit. Werfen Sie ein paar Mandeln in Ihr Jogurt und genießen Sie den herzhaften Geschmack.

Haferflocken: Haferflocken können pur gegessen ein bisschen langweilig sein, also hilft es, wenn man Früchte dazu gibt. Genauso kann man aber auch noch etwas Knuspriges wie Mandeln dazu geben – und gesünder ist es zusätzlich.

Es gibt noch viel mehr Ideen, ich wollte hier aber nur Ihre Fantasie anregen und Sie zum Nachdenken bringen, wie Sie Mandeln noch essen könnten.

Lassen Sie es mich wissen, was Sie über Mandeln denken. Speziell, wenn Sie gute Ideen und Verzehrempfehlungen für mich haben!

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Ein Kommentar

  1. Elle

    16. September 2015 at 9:45

    Schöner Artikel. Mandeln gehören bei mir fast zum täglichen Bedarf. Oder auch sehr schön in selbstgemachtem Granola. Liebe Grüße Elle

    Reply

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