So bringen Sie Ihre Hormone mit Ernährung in Balance

So können Sie Ihre Hormone auf natürliche Weise ins Gleichgewicht bringen

So können Sie Ihre Hormone auf natürliche Weise ins Gleichgewicht bringen

Unsere Hormone spielen eine wesentliche Rolle unseren Körper am Laufen zu halten. Wenn wir also hormonell unausgeglichen sind, beeinflusst das auch generell massiv unsere Gesundheit.

Obwohl viele unterschiedliche Hormone in uns arbeiten bereiten meist die Stresshormone, die Schilddrüsenhormone, Sexualhormone und das Insulin, das unseren Blutzuckerspiegel kontrolliert, Probleme, indem sie aus dem Gleichgewicht geraten.

Hormonelles Ungleichgewicht ist die häufigste gesundheitliche Abweichung, die fast alle in unserer Gesellschaft irgendwie beeinträchtigt. Das heißt, dass es für uns alle eine unserer wichtigsten Aufgaben sein sollte, unseren Hormonhaushalt wieder in Balance zu bringen.

Aber woher wissen Sie, dass Sie von hormonellem Ungleichgewicht betroffen sind?

Sind meine Hormone durcheinander?

Übergewicht

Wenn Sie an einem der folgenden, recht häufigen Symptomen leiden, dann könnten Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht sein:

  • Gewichtszunahme und / oder Bauchfett
  • Depressionen, Beklemmungen und Reizbarkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Libidoverlust
  • Verdauungsprobleme
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Fruchtbarkeitsstörung
  • Starkes Schwitzen

Eine ziemlich lange Liste, nicht?

Jetzt aber die gute Nachricht. Denn es gibt Wege, Ihre Hormone wieder auf das richtige Niveau zu bringen, damit Sie sich wieder gut fühlen.

Indem Sie Ihre Ernährung und Ihre Gewohnheiten ändern, werden sich nach einer Weile auch die Hormone wieder einpendeln.

Aber kann ich nicht einfach Medikamente nehmen?

Pillen

Natürlich, synthetische Hormonbehandlungen sind eine weitere Möglichkeit, die viele Menschen aufgreifen – sie wirken auch viel schneller als eine Ernährungsumstellung.

Aber so verführerisch es klingt, es einfach mit Medikamenten schnell zu richten, hat sich doch in Untersuchungen gezeigt, dass die Nebenwirkungen einer synthetischen Hormonbehandlung mehr Probleme verursachen können, als es die Sache wirklich wert ist.

Es kann das Risiko erhöhen von:

  • Brustkrebs
  • Schlaganfall
  • Herzinfarkt
  • Osteoporose
  • Hohem Blutdruck
  • Vaginalen Blutungen
  • Hautausschläge und Akne
  • Gewichtszunahme

Wenn Sie einiges davon beunruhigt, dann ist in Ihrer Ernährung und in Ihrem Leben aufzuräumen Ihr Weg.

Jedoch sollten Sie immer, entsprechend Ihrer Beschwerden und Ihrem Gesundheitszustands, dem Rat Ihres Arztes folgen, was die Behandlung und Medikamente betrifft.

Wie Sie Hormone mit der Ernährung beeinflussen

Wenn Sie sich für den natürlichen Weg entschieden haben, fragen Sie sich wahrscheinlich, was jetzt zu tun oder nicht zu tun ist, um Ihre Hormone in den Griff zu bekommen.

Schauen wir uns das mal an:

Essen Sie gesunde Fette

Avocado

Kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren zu essen, ist eine der Möglichkeiten, wie wir unsere Hormone richtig arbeiten lassen können.

Ihr Körper wird diese essenziellen Fette nicht nur zur effektiven Produktion von Hormonen (speziell der Sexualhormone) heranziehen, auch der Stoffwechsel wird angeregt.

Gute Fette halten uns länger satt und geben unseren Gerichten Geschmack.

Sorgen Sie dafür, dass Sie jeden Tag einen guten Mix aus Kokosöl, Oliven, Eidotter, Avocados und Lachs, zusammen mit anderen gesunden fetten Nahrungsmitteln, essen.

Bringen Sie Omega-3 & Omega-6 in Balance

Leinsamen

Ich habe schon einmal darüber geschrieben, wie wichtig es ist, auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung zu achten.

Da verarbeitete Lebensmittel und Pflanzenöle große Mengen Omega-6 enthalten, sollten wir die Aufnahme davon reduzieren und gleichzeitig die Aufnahme von Omega-3-haltigen Lebensmitteln hinauffahren, um die Balance wieder herzustellen – aber die meisten von uns tun das nicht.

Das Ergebnis unserer Nachlässigkeit ist ein Anstieg von chronischen und mit Entzündungen einhergehenden Krankheiten und ungleiche Hormonlevels.

Vermeiden Sie Pflanzenöle mit hohem Omega-6-Anteil wie z.B. Sonnenblumenöl, Sojaöl, Erdnussöl, und Distelöl. Verarbeitete Lebensmittel enthalten diese Öle ebenso, also scheiden auch die aus.

Genießen Sie viel fetten Fisch, Flohsamen, Chiasamen und Walnüsse, die eine super Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fette sind.

Probieren Sie fermentierte und probiotische Lebensmittel

Sauerkraut

Ich muss gestehen, fermentierte Lebensmittel haben mir in der Vergangenheit ein bisschen Angst gemacht. Ich meine, technisch betrachtet verrotten sie.

Mittlerweile habe ich meine Meinung aber geändert. Schließlich sind diese Lebensmittel voll nützlicher Bakterien und Hefe (bekannt als probiotisch), die zu einem gesunden Verdauungssystem beitragen. Und unsere Darmgesundheit hat einen großen Einfluss auf unser allgemeines Befinden.

Hilfreiche Bazillen in unserem Darm helfen, Hormone (wie zB Östrogene, Phytoöstrogene und die Schilddrüsenhormone) aus Lebensmitteln zu verstoffwechseln und wieder zu verwerten, was das Beibehalten einer ausgewogenen Hormonbalance unterstützt.

Kombucha, Kefir, Sauerkraut und Kimchi sind voll mit darmheilenden Mikroben. Sie sollten sich bemühen, mindestens eine Portion davon am Tag zu essen.

Und die, die sich dafür gar nicht erwärmen können, sollten in ein hochwertiges, probiotisches Nahrungsergänzungsmittel investieren.

Essen Sie schlaffördernde Lebensmittel

schlafen

Tatsächlich gibt es Lebensmittel, die Ihnen beim Schlafen helfen können.

Eine ganze Nacht zu schlafen (und ich meine hier 7 bis 8 Stunden), ist absolut unerlässlich, um die Hormone in Balance zu halten.

Wie auch der Rest, arbeiten die Hormone nach einem Plan. Nehmen wir z.B. Cortisol, dieses Stresshormon wird in der Zeit, in der wir schlafen, reguliert.

Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, müssen wir damit rechnen, an einer Reihe stressbedingter Probleme zu leiden wie zB Gewichtszunahme, Herzprobleme, Verdauungsprobleme, Blutzuckerschwankungen und vieles mehr.

Schlafentzug senkt den Leptinspiegel (das appetitzügelnde Hormon) und fördert Ghrelin (das hungerstimulierende Hormon).

Es ist kein Wunder, dass bei Menschen mit Schlafmangel nachgewiesen wurde, dass sie hungriger sind und Verlangen nach Kohlehydraten und süßen und salzigen Lebensmitteln haben. Ich kenne das, wenn ich zu wenig Schlaf hatte, bekomme ich auch diese Gelüste.

Bleiben Sie also ruhig und ausgeglichen, essen Sie Blattgemüse, Vollkorn, Mandeln und all die anderen schlaffördernden Lebensmittel.

Wählen Sie Kohlehydrate bewusst aus

Vollkorn

Die Art der Kohlehydrate, die Sie zu sich nehmen, kann eine große Auswirkung auf zwei Hormone im Körper haben: Insulin und Leptin.

Wenn Sie einfache Kohlehydrate wie Weißbrot, Pasta, Kuchen und Mehlspeisen essen, führt dies zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers und Insulinausschüttung – was auf Ihre Gesundheit negative Auswirkungen haben kann. Auf lange Sicht kann es zu Insulinresistenz kommen, die Fähigkeit zur Fettverbrennung beeinflussen und sogar zu Diabetes führen.

Wenn Sie komplexe Kohlehydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Quinoa wählen, ist das für Ihre Gesundheit und Ihre Hormone viel besser.

Diese Lebensmittel helfen, den Leptinlevel zu stabilisieren, der dann Ihrem Körper besser Signale geben kann, den Hunger zu reduzieren, die Fettverbrennung steigert und die Fettdepots, speziell um die Mitte, angreift.

Komplexe Kohlehydrate enthalten auch meist mehr Ballaststoffe als einfache Kohlehydrate. Ballaststoffe unterstützen dabei, überflüssiges Östrogen aus dem Körper zu transportieren. Ein Mangel an Ballaststoffen könnte einen Überschuss an Östrogen im Körper verursachen und zu einer Östrogendominanz führen – einem weiteren hormonellen Ungleichgewicht.

Supplements mit Macawurzeln

Maca

Maca ist eine Wurzel aus den Bergen Perus und erreichte rasch den Ruf eines großartigen natürlichen Mittels zur Hormonbalance.

Es ist als endokrines Adaptogen bekannt, d.h. dass es keine Hormone enthält, aber Nährstoffe, die zur Förderung der Hormonproduktion notwendig sind.

Studien an Männern und Frauen haben gezeigt, dass Maca auf sicherem und effektivem Weg Hormone ausbalanciert, Nebeneffekte eines hormonellen Ungleichgewichts reduziert und Fruchtbarkeit fördert.

Macawurzeln gibt es als Pulver oder Kapsel und so kann es in Smoothies oder auch in Wasser gerührt werden. Noch ein Wort als Warnung: das Pulver hat einen wirklich üblen Geschmack, kostet aber viel weniger als die Kapseln.

Nehmen Sie ausreichend Vitamin D3 und Magnesium zu sich

Sonne

Mediziner versuchen immer noch herauszufinden, wie Vitamin D im Körper funktioniert und in welchem Ausmaß es unsere Gesundheit beeinflusst. Man ist sich aber sicher, dass es ein sehr wichtiges Vitamin ist.

Diätetisches Vitamin D ist eigentlich ein Vorläuferstoff, dh es bildet die Grundlage für ein starkes Steroidhormon namens Calcitriol.

Daher ist die Aufnahme adäquater Mengen Vitamin D wirklich wichtig, um den Hormonhaushalt im ganzen Körper in Balance zu halten, zusammen mit einem gesunden Immunsystem.

Magnesium spielt eine wichtige Rolle in der Regulierung der Sexualhormone, inklusive Testosteron und HGH – das Hormon, dass das Wachstum, die Zellproduktion und die Regeneration fördert.

Dieser wichtige Mineralstoff, an dem mehr als 2/3 der Bevölkerung einen Mangel haben, soll auch die Entspannung und guten Schlaf unterstützen und den Hormonen während der Nacht ein Ausbalancieren ermöglichen.

Reduzieren Sie Koffein und Alkohol

Kaffee

Wahrscheinlich sammle ich bei Ihnen jetzt keine Punkte – ich liebe meinen Kaffee am Morgen genauso wie viele von Ihnen es tun!

Leider, denn sobald Ihre Hormone durcheinander sind, ist zu viel Kaffee keine gute Idee.

Koffein kann das Wachstumshormon HGH beeinträchtigen, das beim Erwachsenen hilft, die Muskel- und Knochenmasse zu erhalten. Es kann auch den Cortisolspiegel erhöhen, Schilddrüsenhormone senken und den Schlaf beeinträchtigen.

Tauschen Sie den Kaffee mit einer Tasse grünen Tee aus. Sie bekommen immer noch eine kleine Dosis Koffein, diese aber zusammen mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen.

Und jetzt noch mehr schlechte Nachrichten …

Wenn Sie vielleicht ein Glas Wein oder ein Bier gern als Einschlafhilfe trinken, ist es trotzdem besser, es auf ein Minimum zu beschränken, solange die Hormone nicht ausgewogen sind. Alkohol kann den Körper bei der Verarbeitung von Östrogen stören. Weiters unterbricht er auch den tiefen REM-Schlaf und wie wir schon gehört haben, beeinflusst Schlafmangel das Hormon Cortisol.

Vermeiden Sie zugesetzten Zucker

Zucker

Genauso wie einfache Kohlehydrate Insulin- und Leptinspiegel beeinflussen, tut es auch Zucker. Warum auch nicht? Unser Körper behandelt einfache Kohlehydrate und Zucker genau gleich.

Haben Sie schon mal bemerkt, wie glücklich Sie sich fühlen, nachdem Sie Zucker zu sich genommen haben – aber schon Minuten oder Stunden später sind Sie schlecht aufgelegt, reizbar und unruhig? Das alles liegt daran, dass Zucker die Balance der Hormone Östrogen und Progesteron stört.

Natürlich kann man wohl nicht sämtlichen Zucker streichen. Das würde heißen, man müsste sämtliches Obst, Gemüse und Bohnen weglassen. Besser ist es, zugesetzten Zucker komplett wegzulassen, und sich für Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu entscheiden.

Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten selbst zu

Essen zubereiten

Fertiggerichte, verpackte Suppen, Saucen und Fast Food enthalten alle grausame Mengen an Transfetten, ungesunden Pflanzenölen, Zucker und fragwürdigen Zusatzstoffen wie Süßungsmittel und Nitrate.

Wir wissen bereits, dass Zucker und stark Omega-6-haltige Öle im Zusammenhang mit einer ausgewogenen Hormonbalance nicht zusammengehen.

Und bei künstlichen Süßstoffen wie Aspartam – eine häufig verwendete Zutat in verarbeiteten Lebensmitteln – wurde auch ein Zusammenhang mit Unfruchtbarkeit, Fehlgeburten und endokrinen Störungen hergestellt, was wiederum zu hormonellem Ungleichgewicht führt.

Sparen Sie sich die Zeit, die Sie sonst mit Etiketten lesen verbringen würden und machen Sie Ihr Essen stattdessen einfach selbst. Schauen Sie sich diese gesunden Frühstücksrezepte und Ideen für Ihr Mittagessen an – alle schnell und mit gesunden Zutaten gemacht.

Was können Sie noch tun?

Wir haben nun die wichtigsten Punkte angeführt, die Sie in Ihrer Ernährung ändern können, um Ihre Hormone in Einklang zu bringen, aber gibt es sonst noch etwas, das Sie tun können, um diesen Prozess zu unterstützen?

Natürlich. Wie bei vielen Krankheiten und gesundheitlichen Gegebenheiten spielt Ernährung dabei eine Hauptrolle, aber auch andere Änderungen in der Lebensweise können großartig unterstützen.

Aufbewahrungs- und Kochutensilien

Plastikbehälter

Was Sie zum Kochen und Aufbewahren Ihrer Lebensmittel verwenden, kann auch Ihre Gesundheit und Hormone beeinflussen. Plastik- und antihaftbeschichtete Kochutensilien können schädliche Chemikalien in Ihren Körper schleusen.

Zum Beispiel der Plastikbestandteil BPA, den man in Geschirr und Limonadenflaschen findet, ist als Hormonzerstörer bekannt.

Es gibt genug Beweise dafür, dass es Fortpflanzungshormone dauerhaft schädigt und zu einem früheren Einsetzen der Pubertät und unregelmäßigem Eisprung führen kann.

Ich verstehe ehrlich immer noch nicht, warum dieses Zeug immer noch irgendwo in der Nähe unserer Nahrung sein darf.

Sport ist wichtig (aber übertreiben Sie es nicht)

Sport

Alle sollten regelmäßig Bewegung machen, aber wenn Ihre Hormone nicht ausgeglichen sind, ist intensives Training für Sie wahrscheinlich nicht das Richtige.

Bis sich Ihre Hormone wieder eingependelt haben, konzentrieren Sie sich auf Gehen und Schwimmen. Sie könnten es aber auch mit Yoga probieren, oder kurze Sessions von 20 Minuten Intervalltraining drei Mal die Woche versuchen, um Ihre Hormone wieder auf den richtigen Weg zu bringen.

Und leichte Bewegung wird Ihnen auch zu besserem Schlaf verhelfen, Ihre Stimmung heben und bei der Gewichtskontrolle helfen – alles Symptome des hormonellen Durcheinanders.

Sie können auch:

Zitronenwasser

Wasser trinken – Mit ein wenig Obst, Kräutern, Gewürzen und Gemüse können Sie Ihrem Wasser einen besonderen Geschmack verleihen, der für mehr Abwechslung sorgt und Ihnen obendrein noch wertvolle Nährstoffe liefert.

Stress stoppen – auch das unterstützt Ihren Cortisolspiegel oder Schlafmuster nicht

Essen Sie biologische Lebensmittel – sie helfen Ihnen, störende Chemikalien ähnlich denen im Geschirr zu vermeiden

Trinken Sie täglich genug Wasser oder Zitronenwasser, um dem Körper genug Flüssigkeit für effektives Funktionieren zu geben

Hormone sind überall und können weitreichende Konsequenzen für Ihre physische und mentale Gesundheit haben.

Mit gesundem Essen, Bewegung und Stressreduktion können Sie Wunderbares bewirken und Ihren Körper wieder in Balance bringen und Sie werden wieder gut aussehen und sich gut fühlen.

Kommen Ihnen einige dieser Symptome hormoneller Unausgewogenheit bekannt vor? Haben Sie Ihre Hormone schon einmal erfolgreich mit einer Ernährungsumstellung oder anderen Methoden wieder in Balance gebracht?

 

 

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Ein Kommentar

  1. Karin

    17. August 2016 at 23:18

    Sehr interessant – diesen Artikel hebe ich mir auf!
    Vieles lebe ich bereits, einiges muss ich noch umstellen und der ein oder andere AHA-Effekt war auch dabei. Nur Vollkorn geht allergiebedingt leider nicht. Vielleicht kriege ich ja trotzdem meine Myome in den Griff. Und die Allergien am besten gleich mit.
    Tolle Seite – bitte weitermachen 🙂

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