Die Dukan Diät & wie sie beim Abnehmen hilft

Die Dukan Diät & wie sie beim Abnehmen hilft

Die Dukan Diät & wie sie beim Abnehmen hilft

Low-Carb-Diäten sind beliebter als je zuvor. Wenn Sie auf der Suche nach der besten Diät sind, dann findet sich an jeder Ecke ein Gesundheits-Guru, der eine neue und verbesserte Low-Carb-Diät bewirbt.

Die Dukan Diät gibt es bereits seit einigen Jahrzehnten. Dr. Pierre Dukan, ehemaliger französischer Allgemeinmediziner, Ernährungswissenschaftler und Ernährungsberater erstellte den Diätplan, um einem Patienten zu helfen, der an Fettleibigkeit litt und Gewicht verlieren musste. Sobald ihm aufgefallen war, dass er eine Diät gefunden hatte, die tatsächlich gute Ergebnisse hervorbrachte, begann er sie zu vermarkten.

Im Jahr 2000 veröffentlichte er das Buch Die Dukan Diät, das besonders in Frankreich und Deutschland sehr bekannt wurde. 2011 wurde schließlich auch eine englische Version in den USA veröffentlicht. Seitdem haben zahlreiche Menschen die Diät getestet und schwören auf die hervorragenden Ergebnisse. Selbst Stars wie Jennifer Lopez, Giselle Bündchen und Kate Middleton griffen auf die Diät zurück, um nach der Schwangerschaft ihr altes Gewicht zurückzugewinnen.

Wenn die Diät nach all dieser Zeit ihre Berühmtheit noch nicht eingebüßt hat und von zahlreichen Menschen angewendet wird, die aus einer Vielzahl von Möglichkeiten wählen können, dann muss die Dukan Diät doch sehr effektiv sein, oder?

Meine Eingebung sagt mir, dass wir näher in das Thema eintauchen sollten. Also nichts wie los.

Worum geht es bei der Dukan Diät?

Was ist die Dukan Diät?

Die Dukan Diät ist eine umstrittene Diät, die sich um 4 spezielle Phasen dreht, die jeweils unterschiedliche Diätregeln umfassen. Die Struktur soll der Verwirrung vorbeugen, die viele Menschen empfinden, wenn Sie sich eigene Regeln setzen müssen – ein Punkt, an dem viele Diäten scheitern.

Während Vorgaben wie wenig Kalorien und viel Protein vielen nicht unbekannt sind – besonders bei Menschen, die sich für die Paleo Ernährung interessieren –  macht vor allem das Ausführungsmodell die Dukan Diät so erfolgreich und hebt sie von vergleichbaren Programmen zur Gewichtsreduzierung ab.

Entgegen anderer beliebter Low-Carb-Diäten, nimmt man während der Dukan Diät nur wenig Fett zu sich. Verabschieden Sie sich also von Speck und anderen fettigen Nahrungsmitteln. Zudem ist es nicht notwendig die Kalorien zu zählen, es müssen keine Proteinshakes oder Energieriegel gekauft werden. Was Sie essen sollte vollkommen natürlich sein – ohne die Verwendung von spezifischen Produkten zur Gewichtsreduktion.

Laut Pierre Dukan ist es möglich zu jeder Mahlzeit so viel zu essen, wie Sie mögen (sofern Sie Lebensmittel aus der Liste der erlaubten Zutaten wählen). Kein Wunder, dass die Diät so viele Menschen anzieht, die diese Variante wählen, um ihr Gewicht zu reduzieren.

Die vier Phasen der Dukan Diät

1. Die Angriffsphase

Dukan Diät Phase 1 - Angriffsphase

Das klingt natürlich sehr dramatisch. Die erste Phase der Dukan Diät soll zu schnellem Gewichtsverlust führen – daher der Name Angriff. Da Ihre Ernährungsweise sehr stark von Ihren Gewohnheiten abweichen wird schaltet Ihr Stoffwechsel in dieser Phase einen Gang höher. Je nachdem, wie viel Gewicht Sie verlieren wollen, kann diese Phase 2 bis 3 Tage oder länger als 10 Tage dauern.

Der Körper ist an diesem Punkt kurz davor in den Status der Ketose zu wechseln – ähnlich wie zu Beginn der Atkins Diät. In Ketose verbrennt der Körper eher Fett, als Glucose, die für gewöhnlich von ausreichend Kohlenhydraten zu Verfügung gestellt wird, die in einer regulären Ernährungsweise vorherrschen. Ketogene Diäten, die diese natürliche Körperfunktion für die Gewichtreduktion zu ihrem Vorteil nutzen, sind bereits seit Beginn des 20. Jahrhunderts beliebt. Die Dukan Diät basiert auf denselben Prinzipien.

Während der Angriffs-Phase ist alles, was Sie essen, mageres Protein – und zwar in unbegrenzter Menge. Sie müssen sich daher nicht darum kümmern Kalorien zu zählen oder sie regelmäßig über den Tag zu verteilen.  Obwohl es sicher nicht schaden kann diese Punkte im Hinterkopf zu behalten, ist es nicht unbedingt notwendig.

Die einzige Einschränkung Ihrer Proteinaufnahme besteht darin, dass alles was Sie essen einen niedrigen Fettgehalt haben muss. Dieser Punkt ist, was die Dukan Diät von vielen anderen Diätprogrammen unterscheidet.

Lebensmittel mit hohem Protein- und geringem Fettanteil beinhalten:

  • Fisch und Schalentiere
  • Weißes Fleisch, Geflügel ohne Haut
  • Mageres Rind- und Kalbfleisch
  • Eier
  • Soja
  • Einige Milchprodukte

Sehen Sie sich diesen Artikel für weitere leckere Produkte mit hohem Proteingehalt an.

Außerdem werden 1,5 Teelöffel Haferkleie als einzige Kohlenhydratquelle empfohlen – abgesehen von den zufälligen Kohlenhydraten in weiteren Nahrungsmitteln. Sie sollten außerdem täglich 6-8 Tassen oder 1,5 Liter Wasser zu sich nehmen.

Auch Sport ist während der Angriffsphase wichtig, da Sie so einen Vorteil daraus ziehen können, dass Ihr Stoffwechsel auf Hochtouren arbeitet. Die Webseite der Dukan Diät empfiehlt hier beispielsweise Joggen, um Ihr Herz auf Touren zu bringen.

2. Die Aufbauphase

Dukan Diät Phase 2 - Aufbau

Dukan Gemüse In dieser Phase geht es vor allem darum Ihr „Idealgewicht“ zu ermitteln und zu erreichen. Sie können sich ausrechnen, wie lang Sie diese Phase durchführen müssen, indem Sie den Rechner auf der Webseite der Dukan Diät nutzen.

Während der Aufbauphase wird die Diät auf eine Vielzahl von Gemüsesorten ausgeweitet, während die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem Proteingehalt und die Wassermenge, die Sie schon vorher zu sich genommen haben, beibehalten werden. In dieser Phase wechseln sich Tage, während denen Sie viel Protein mit grünen und gekochten Gemüsesorten zu sich nehmen und Tage, an denen Sie sich auf einen hohen Proteingehalt beschränken, ab.

Die einzige Bedingung bei den Gemüsesorten ist, dass Sie keine Stärke beinhalten. Mit anderen Worten sollten Sie Kartoffeln, Mais und Erbsen meiden. Eine kurze Liste der zulässigen Gemüsesorten, die Sie zu sich nehmen können, sind grüne Bohnen, Okra, Sellerie, Spargel, Pilze, Zwiebeln, Brokkoli, Sprossen, Tomaten, Salatblätter, Paprikaschoten, Gurken etc. Sehen Sie hinter folgendem Link eine vollständige Liste nicht-stärkehaltiger Lebensmittel.

Für jemanden, der 2-5 Kilo verlieren will, können Gemüsesorten und Protein in einem Verhältnis von 1:1 an einem Tag und ausschließlich Proteine am nächsten Tag zu sich genommen werden. Wollen Sie wesentlich mehr Gewicht verlieren (im Bereich von 10-20kg), dann können Sie das Verhältnis auf 5:5 aufstocken.

Der Grund für diesen Wechsel ist, dass Pierre Dukan selbst angibt, es würde sich dabei um die effektivste Methode handeln Kalorien zu verbrennen. Dukan empfiehlt während der Aufbauphase zusätzlich 30 Minuten Sport täglich.

Diese Phase sollte ca. 5-10 Tage für jedes Kilogramm andauern, das Sie verlieren wollen.

3. Stabilisierungsphase

Dukan Diät Phase 3 - Stabilisierung

Laut Dukan sollten Sie bei Eintritt in diese Phase bereits das Gewicht verloren haben, das Sie ursprünglich abnehmen wollten. Die Stabilisierungsphase dient dem Übergang von den strikten Diätregeln zu normalen Essgewohnheiten. Die Phase sollte 5-10 Tage für jedes Kilogramm dauern, das Sie während der vorherigen Phasen verloren haben.

An dieser Stelle zahlt sich der strenge Diätplan aus. Die Stabilisierungsphase ermöglicht es Ihnen einige der Nahrungsmittel zu integrieren, die Sie wahrscheinlich schon vermisst haben. Stärkehaltige Nahrungsmittel können jetzt wieder gegessen werden, solange Sie es nicht übertreiben.

Die Webseite der Dukan Diät gesteht jedoch ein, dass Sie nach der strengen ersten zwei Phasen der Diätzeit schnell wieder in Ihre alten Gewohnheiten zurückfallen können. Während eines solchen Rückfalls hat der Stoffwechsel Probleme sich an die reguläre Diät zu gewöhnen und Sie könnten das Gewicht wieder zunehmen, dass Sie zuvor verloren haben.

Die Stabilisierungsphase wurde entwickelt, um einem solchen Vorfall vorzubeugen, indem Sie sich „nach und nach und mit begrenzter Menge wieder an die Lebensmittel wagen können, die verboten waren“ und unter Umständen auch daran „die Mahlzeiten zu zelebrieren“. Ab jetzt können Sie täglich eine Frucht, ein Stück Käse und zwei Schreiben trockenes Vollkornbrot essen, wenn Ihnen danach ist. Können Sie Brot nicht ohne Butter essen, dann achten Sie darauf, dass sie einen geringen Fettanteil hat oder wählen Sie einen gesunden Butterersatz.

Und ja – Ihr Festmahl kann ein Dessert und sogar ein Glas Wein beinhalten.

4. Erhaltungsphase

Dukan Diät Phase 4 - Erhaltung

In der Erhaltungsphase wird alles wieder wie gewohnt – oder zumindest fast.

Sobald Sie sich in dieser Phase befinden, gibt es einige “einfache, aber strenge Regeln”, an die Sie sich halten müssen.

  • Konsumieren Sie täglich 3 Esslöffel Haferkleie. Dukan ist wirklich ein Fan von Haferkleie.
  • Nehmen Sie die Treppe wann immer Sie die Möglichkeit haben. Drücken Sie sich nicht vor dieser Regel, indem Sie sich für die Rolltreppe entscheiden – und wenn doch, dann laufen Sie sie hoch und Sie werden doppelt so schnell an Ihr Ziel gelangen.
  • Legen Sie einen Wochentag fest (Dukan empfiehlt den Donnerstag), an dem Sie sich wie in der Attackierungs-Phase ernähren: den ganzen Tag nur mit Protein.

In der vierten und letzten Phase – die idealerweise Ihr gesamtes Leben anhält – ist essentiell, dass Sie sich gesund ernähren. Obwohl es keine strengen täglichen Regeln mehr gibt, sollten Sie die gesunden Optionen im Hinterkopf behalten. Eine gut ausgewogene Ernährung ist wichtig um Ihr Gewicht für immer zu halten.

Da Sie die strikten Regeln hinter sich gelassen haben, kann es sein, dass Sie nun wieder zu den ungesunden Lebensmitteln tendieren, die Sie vor der Diät zu sich genommen haben. Aus diesem Grund bietet die Webseite der Dukan Diät ein Online Coaching an, um Ihnen zu zeigen, wie man sich dauerhaft gesund ernährt.

Diese Phase ist eher als allgemeine Empfehlung gedacht, um dauerhaft gesund zu bleiben, als als Zusatzprogram. Es liegt an Ihnen Ihren Körper wertzuschätzen und darauf zu achten das verlorene Gewicht nicht wieder zuzulegen.

Hilft die Dukan Diät abzunehmen?

Maßband

Wie bei allen Diäten, die als “modern” gelten, finden sich viele Kritiker der Dukan Diät. Doch das gilt für so ziemlich jede existierende Diät – bei vielen sogar zu recht.

Normalerweise hält dieser Umstand die Menschen aber nicht davon ab die Diäten selbst zu testen. Sollte man im Fall der Dukan Diät aber besonders vorsichtig sein?

Es gibt eine lange Liste von Nebenwirkungen, mit denen Sie rechnen sollten, von denen zahlreiche Anwender der Diät jedoch behaupten sie wären aus der Luft gegriffen. Sie werden auch viele Menschen finden, die behaupten nicht an das Potenzial der Diät geglaubt zu haben, bis sie sie selbst getestet hatten.

Trotzdem bezeichnet die British Diabetic Association die Diät als „ineffektiv und ohne wissenschaftliche Basis“. Sie zählt die Dukan Diät bisher schon im dritten Jahr in Folge (2010, 2011 und 2012) als Nummer 1 Diät auf, die Sie meiden sollten und stuft Sie damit noch schlechter ein, als die Ernährung passend zur eigenen Blutgruppe.

Manche Experten behaupten der einzige Grund, wieso die Dukan Diät und andere Low-Carb-Diäten wirken würden, wäre, weil der Anwender Wassergewicht verliert und weniger Kalorien zu sich nimmt, als er es normalerweise tun würde.

Darüber hinaus wurde Dukan selbst in seinem Heimatland Frankreich die Arztlizenz entzogen und unethischer Vergehen beschuldigt. Das ist sehr vernichtend.

Doch keine dieser Kontroversen bringt uns weiter, wenn wir wirklich feststellen wollen wie effizient die Dukan Diät ist. Was ist nun also mit der entsprechenden Forschung?

Bis 2014 existieren keine klinischen Tests, die die Diät evaluieren. Trotzdem kam eine Online-Umfrage von 2010, die auf der Aussage der Befragten beruht, auf das Ergebnis, dass die Anwender der Dukan Diät im Durchschnitt 7,9kg während der ersten zwei Phasen verloren hatten.

Eine Studie von 2014, die an Ratten durchgeführt wurde, um zu testen, wie effektiv Diäten mit hohem Proteinanteil ähnlich der Dukan Diät für einen Gewichtsverlust sind,  nahmen die Ratten innerhalb von 12 Wochen ca. 10% Ihres Körpergewichts ab – hatten jedoch ein erhöhtes Risiko eine Nierenerkrankungen zu erleiden.

Dukan selbst warnte vor Problemen in Verbindung mit der Diät, die einen Energieverlust, Verstopfung (der die Haferkleie und die konsumierte Wassermenge entgegenwirken sollen), sowie ein erhöhtes Bedürfnis nach Vitaminen und Mineralien bewirken können.

Glücklicherweise ist der größte Vorteil der Dukan Diät, dass die Elemente, die Körper und Stoffwechsel am meisten belasten (in der ersten und zweiten Phase) nur für kurze Zeit anhalten. Für Menschen, die Gewicht verlieren wollen, ist das unverzichtbar. Wenn Sie am Ende der Woche auf die Waage steigen, dann sehen sie die Resultate.

Low-Carb-Diäten sind also kurzfristig durchaus wirkungsvoll. Die Auswirkungen machen sie jedoch so umstritten.

Bewegung und weniger essen sind eine Sache. Auch die aufgenommene Wassermenge ist ein Schlüsselfaktor jeder Diät. Aus diesem Grund erzeugen so viele Diäten gute Resultate. Im Endeffekt liegt es an Ihnen, sich zu entscheiden welche Diät für Sie am besten geeignet ist.

Entscheiden Sie sich dafür, die Dukan Diät zu testen, dann sollten Sie wissen, worauf Sie sich einlassen. Ja, Sie werden wahrscheinlich Gewicht verlieren. Es liegt aber an Ihnen darauf zu achten, dass Sie es auf lange Sicht halten können.

Werden Sie die Dukan Diät ausprobieren?

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